练拳击的高效训练方法（如何迅速提高拳击水平？）

拳击之旅的前几周通常会举步维艰， 感觉上气不接下气,每一步都很奇怪,前手拳软绵无力，感觉糟透了，尤其是当有拳击老手每天在你的身边练习。

其实，每个人都可以跳过这尴尬的初级阶段。马尔科姆·格拉德威尔在著作《异端》中写道，你大概需要10000个小时的练习时间来掌握某个领域。

但有没有某种方法让你在6个月内迅速提高拳击呢?遵循以下这4个提示会帮助你有效训练，并至少让你在“甜蜜科学”领域里更上一层楼。

1—找一个靠谱的训练伙伴

每个人都知道找到一个好的拳击健身房和教练是多么重要，但有一个可靠的训练伙伴的重要性往往被忽视。

注意我说的可靠，不必是高手，只要他们一直陪伴和激励你。

你会从教练而不是小伙伴那里学习正确的技术；训练伙伴要做的是加速你的学习过程，使你更频繁地进入拳馆；让你更容易地熟悉你的有效击打范围，击打准心；并且当对手击打你的时候能做出正确防御姿势。

初学者往往由于练习方法不正确而浪费大量时间，因为他们不完全清楚如何将练习的东西应用到实战中，但有一个训练伙伴与你练习能让你的缺点暴露出来。

更重要的是，当你知道有人期待你去训练时，不去训练是很不仗义的。如果你实在找不到一个可靠的小伙伴，可以和一群经常训练的人保持一定联系，并让大家知道自己随时可以过去训练。

2—避免“过度分析”

初学者最容易陷入的深坑之一是过分思考他们训练的每一个细节。

过度去分析将大大增加你的“学习曲线”。有些东西，你不能通过思考去掌握。事实上，大多数事情都是如此。例如你可以记住100种不同的左钩拳的变体所涉及的技术细节，但是你将永远不会实际“拥有”这些技术。

还有一件事是——若想知道如何正确地在侧闪至对手右边后打出一记左钩拳， 一直练到你身体每次都正确为止。这是你要达到的水平，而不能仅仅通过思考和别人解释就能达到这样的水平。

我不想低估学习的价值 ，尤其是通过录像，不停地暂停、倒带。但如果你不应用你学到的东西，这是没有用的。所以叫上你的训练伙伴，去练习吧！

3—传统的公路跑，或其他有氧训练

虽然冲刺和其他形式的无氧训练是完整的训练计划的重要组成部分，但作为一个初学者，应该强调缓慢而稳定的公路跑。

没有人真的喜欢这种训练，至少在最开始，这也是它被称为公路跑的原因。但是那些长，慢，稳的慢跑，一直以来都是伟大的职业拳手们提高心肺最好的训练方式。

有人会问：拳击不是一种爆发力运动吗？为什么要用这种过时的训练方式来浪费时间呢？

我们花点时间来解释有氧系统的工作原理：

有氧系统以身体的线粒体使用氧来燃烧脂肪和糖酵解副产物，从而产生三磷酸腺苷(ATP)和二氧化碳。

这个过程可以让身体慢慢地提供低功耗的能量,可以持续数小时。

那么慢燃烧，低强度能量的系统如何帮助更快地移动我的脚步，并打出更重的拳头？

身体的线粒体使用氧来恢复磷酸肌酸（PCr）存储，并延迟糖酵解副产物的积累，将降低肌肉的pH值（Pollock，1973）。

这是一种“有氧循环”，让我们的身体在更长的时间里保持更高的能量输出，并提高我们在回合的间隙时板凳上的体能回复速度。

有氧训练还可以增加你的心脏搏动量（SV），让你的心脏每次跳动时泵送更多的血液到你的心脏，这对你的恢复、在擂台上的表现、或坐在凳子上等待时有很大影响。

虽然它不会增加你的“瞬间爆发力” ，但是它会增加你在一回合中产生“爆发力”的次数。

有氧训练是增加你的SV的唯一方法，因为高强度的冲刺工作没有给心室留下足够的时间，从而更好地填充体能。

最重要的是，有氧基础可以让你增加你的训练时间（并在他们之间恢复更快！）。

每周2-4次，每次30至60分钟的低强度公路跑将提高你的体能，并建立坚不可摧的心理韧性。

一个强大的有氧系统能让你的身体在交换的热量时更清晰地思考，使你在12回合中不停地移动脚步。

如果你真的不能跑步，你可以用跳绳训练或者高强度循环训练代替，只要你的心率保持在130-150bpm之间持续30到60分钟，这是有氧训练的关键。

4—从现在起，离开力量房

我完全理解适当的力量训练的好处，增加绝对力量，提高肌肉纤维，提高运动能力，甚至提高耐力。

但不是这个阶段你需要做的。

如果你已经为初学拳击的前六个月制定了训练计划，我强烈建议用纯粹的拳击专项训练替换任何重量训练。

如果你是“不举铁浑身不舒服斯基”，我建议你把当中的某天改成纯力量或增肌训练来调节新陈代谢，每周不宜超过两天，并且密切关注你的身体;

如果你发现自己太过酸痛或受伤，或者使你的技术动作变形，你的收获益就会越来越少。

为了保持你的拳击技术的快速提高，热身时使用6-10回合的空击训练，与训练伙伴对练，打沙袋，手靶都是很好的选择。

总结

拳击被称为“甜蜜的科学”的原因 —— 它是世界上最复杂的运动之一，它需要大量时间和耐心掌握。

也就是说，达到一个“合格”的拳手所需要的时间通常被大大低估。大多数初学者最终以自己的方式进入，从而大大增加了他们的学习曲线的长度。

拳击是一个以技术为首的竞技，最重要的是，花费太多的时间举铁只会让你在日常训练中更加低效和痛苦。

找一个可靠的训练伙伴，并尽可能多地去健身房练习。

最重要的是，享受它——毕竟拳击是世界上最艺术的运动。能享受这项运动就是一种荣幸。